Der richtige Ernährungsplan für Muskelaufbau als PDF

Muskelaufbau Ernährungsplan

Du brauchst den richtigen Ernährungsplan, wenn du deinen Muskelaufbau beschleunigen möchtest.

Außerdem musst du wissen, dass neben der richtigen Ernährung noch drei Faktoren darüber entscheiden, ob du schnell Muskeln aufbaust:

  1. Dein Körpertyp. Du kannst mit einem einfachen Test herausfinden, welchem Körpertyp du entsprichst und deine Ernährung dann anpassen.
  2. Das richtige Training. Die Ernährung ist zwar entscheidend, aber wenn du Muskeln aufbauen möchtest, muss auch das Training stimmen.
  3. Die nötige Regeneration. Muskeln wachsen erst nach dem Training. Mit der richtigen Ernährung kannst du den Vorgang unterstützen, aber eine ausreichende Regeneration ist unumgänglich.

Auf dieser Seite kannst du dich über alle drei Punkte umfassend informieren, aber wir legen den Schwerpunkt ganz klar auf die richtige Ernährung. Schließlich hat sich seit Jahrzehnten im Kraftsport folgende Faustformel bewährt, wenn es darum geht schnell Muskeln aufzubauen:

  • 15% richtiges Training
  • 25% ausreichende Regeneration
  • 60% richtige Ernährung


Wie du siehst, spielt die Ernährung also die Hauptrolle. Du erfährst auf dieser Seite alles, was du wissen musst, um deine Mahlzeiten zu optimieren und so Muskeln in kurzer Zeit aufzubauen.


Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen?

Ernährungsplan Muskelaufbau

Wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest und daran interessiert bist, dass dies gesund geschieht, musst du einen Plan entwickeln. Wie du oben sehen konntest, sind dafür drei Punkte entscheidend:

  • das richtige Training
  • die perfekte Regenration
  • die passende Ernährung

Du findest zu allen Bereichen Infos auf dieser Seite, aber wir können es nur nochmal wiederholen: die richtige Ernährung entscheidet über deinen Erfolg! Ein weiteres Plus: du verbesserst die Regeneration mit dem passenden Ernährungsplan.

Wie erstelle ich einen Ernährungsplan für meinen Muskelaufbau ?

Muskelaufbau und Ernährungsplan lassen sich nicht trennen. Wenn du einen Ernährungsplan richtig erstellen willst, dann musst du dir zunächst über deine Ziele klar werden. Unser Tipp: Stecke dir realistische Ziele. Diese kannst du in absehbarer Zeit erreichen und hast so jedes Mal ein Erfolgserlebnis.

Es macht keinen Sinn, wenn du einen Körper wie den von Brad Pitt anstrebst und dir dafür einen Monat Zeit gibst. Überlegen stattdessen besser, was wirklich in dem Zeitraum zu schaffen ist. Ein mögliches Ziel wäre: ich senke meinen Körperfettanteil um X Prozent in sechs Wochen.

Zweitens ist es relevant, welchen Körpertyp du hast.Es gibt drei unterschiedliche Körpertypen, Endomorphe, Mesomorphe und Ektomorphe. Grob lässt sich folgendes feststellen:

  • Ektomorphe haben die größten Probleme Gewicht zuzulegen. Dies betrifft nicht nur Muskeln, sondern allgemein eine Gewichtszunahme.
  • Endomorphe sind das Gegenteil. Sie neigen dazu schnell Gewicht zuzulegen und müssen ganz besonders auf ihre Ernährung achten.
  • Wenn du dich dem mesomorphen Typ zuordnen kannst, dann bist du ein Glückspilz, denn dir fällt es nicht schwer zuzunehmen und du kannst relativ leicht Muskeln aufbauen. Doch Vorsicht: perfekte Ergebnisse lassen sich auch in deinem Fall nur durch eine gute Ernährung erzielen.

 

Ernährungsplan

Du siehst also. um schnell Muskeln aufzubauen, ist es unerlässlich, dass du deinen Körpertyp herausfindest und deine Ernährung entsprechend umstellst. Wie du untersuchen kannst, welchem Körpertyp du entsprichst, erfährst du natürlich auf dieser Seite.

 

Das sind die richtigen Nährstoffe für den Muskelaufbau

Du möchtest schnell und nachhaltig Muskeln aufbauen und hast erkannt, dass die richtige Ernährung der Schlüssel dazu ist. An dieser Stelle: Glückwunsch! Du bist mit dieser Einsicht anderen Sportlern weit voraus. Diese plagen sich stundenlang im Gym, ohne nennenswerte Erfolge zu erzielen, aber du bist auf dem richtigen Weg effizient Muskeln aufzubauen!

Nun gehen wir gemeinsam die ersten Schritte und untersuchen, wie die unterschiedlichen Nährstoffe dir helfen können deine Muskelmasse zu vergrößern.

Eiweiß

Eiweiß, auch Proteine sind ein sehr wichtiger Lieferant für den Muskelaufbau. Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen, wobei die pflanzlichen Proteine für den Körper deutlich besser sind. Beim Muskelaufbau verarbeitet der Körper die pflanzlichen Proteine besser. Darüber hinaus ist Eiweiß auch ein Energielieferant und wird zum Teil vom Körper auch in Kcal umgewandelt.

Jeder, der sich schon ein bisschen mit der Ernährung für Muskelaufbau beschäftigt hat, wird wissen, dass Eiweiße dabei eine zentrale Rolle einnehmen. Deine Muskeln brauchen Proteine, um wachsen zu können, denn neue Muskelgewebszellen werden hauptsächlich aus Proteinen hergestellt.

Nun ist zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen zu unterscheiden und du willst sicher wissen, welche du bevorzugen solltest. Hier gilt es in erster Linie die biologische Wertigkeit der beiden Quellen zu beachten. Diese gibt an, wie gut dein Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes umwandeln kann. Heißt: je höher die biologische Wertigkeit, desto besser für deinen Muskelaufbau.

Ganz allgemein gesprochen eignet sich tierisches Eiweiß etwas besser, weil die biologische Wertigkeit hier besser ist. Allerdings solltest du dich immer über jedes einzelne Lebensmittel informieren. Eventuell hat ein tierisches Produkt die bessere biologische Wertigkeit, aber dafür auch einen höheren Fettanteil, den du eigentlich umgehen möchtest. Auch in diesem Fall gilt also: definiere deine Ziele und wähle danach das passende Lebensmittel aus. Wie das geht, erfährst du auf unserer Seite und im E-Book.

Welche Nahrungsmittel haben viel Eiweiß?

Bei der Menge an Eiweiß, die der Körper täglich benötigt gibt es unterschiedliche Auffassungen. Wissenschaftlich gesehen benötigt der Körper ca 1.2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, um die Muskelmasse zu erhalten. Gerade Bodybuilder nehmen deutlich mehr Eiweiß pro Tag zu sich. Jedoch wie bei fast allen Nahrungsmitteln ist ein dauerhafter Überschuss eventuell mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden und nicht gut für den Körper, auch wenn es den Muskelaufbau zunächst beschleunigt. Mein Tipp an dich: halte dich im Bereich von 1 bis 1.5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auf un achte auf ausgewogene Ernährung zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen.

Wenn du wissen möchtest, welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß enthalten, empfehlen wir das E-Book. In diesem findest du eine große Anzahl der besten Lebensmittel zum Muskelaufbau. Für einen ersten Überblick zeigen wir dir aber schon hier die bekanntesten Nahrungsmittel, damit du bereits jetzt mit der richtigen Ernährung starten kannst:

Auswahl an tierischen Eiweiß-Lieferanten:

  • Fisch: leicht bekömmlich und ein sehr guter Eiweiß-Lieferant. Beispiel: 100 Gramm Lachs haben 20 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Barsch sogar 25 Gramm.
  • Rindfleisch: hier kommt es darauf an, welchen Teil des Rinds du essen möchtest. 100 Gramm Querrippe haben 18 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Rumpsteak kommen auf stolze 26 Gramm.
  • Huhn: Hähnchenbrustfilet bietet dir etwa 23 Gramm Proteine auf 100 Gramm.

Auswahl an pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten

  • Linsen: liefern dir stattliche 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, also sogar mehr als die gleiche Menge Hähnchenbrustfilet.
  • Kidney-Bohnen: fast genauso gut schneidet dieses Lebensmittel ab: 22 Gramm Proteine pro 100 Gramm.
  • Kürbiskerne: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
  • Leinsamen: liefern ebenfalls 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Tipp: Leinsamen können auch als Öl verzehrt werden, etwa um Salate zu verfeinern.

Du siehst, mit den richtigen Lebensmitteln, kannst du einen großen Teil des täglichen Bedarfs an Eiweiß decken. Wenn du viele weitere Lebensmittel und passende Rezepte erhalten möchtest, hol dir das E-Book!

 

Kohlenhydrate und Muskelaufbau: Energielieferant Nummer 1

Kohlenhydraten kommt bei der Ernährung eine Sonderrolle zu. Sie machen den größten Teil unseres täglichen Bedarfs in unserer Nahrung aus. Kohlenhydrate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, mal mehr und mal weniger. Deswegen befinden sie sich zwangsläufig auf jedem Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose umgewandelt und wandern von dort aus direkt in die Muskeln, um sie mit Energie zu versorgen. Etwa 2/3 der umgewandelten Glukose geht direkt in die Muskeln. Aus diesem Grund man eine ausreichend große Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Die Anzahl der Kohlenhydrate hängt dabei stark von der sportlichen Betätigung ab. Bei großer Aktivität werden ca 8-10 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen.

Selbst wenn es dein Ziel ist gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren, solltest du auf eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit dem Nährstoff achten. Der Grund ist einfach: Kohlenhydrate liefern dir Energie und nur wenn du diese hast, kannst du optimale Leistungen während des Trainings abliefern.

Du gefährdest dein Ziel dein Gewicht zu reduzieren also keineswegs, solange du auf die richtige Zusammensetzung deiner Ernährung achtest. Im E-Book erfährst du, wie du dabei am besten vorgehst.

 

 

Welche Lebensmittel haben viele Kohlenhydrate?

Kennst du auch die Geschichten von Sportlern, die Unmengen an Nudeln zu sich nehmen, um während des Wettkampfes beste Leistungen zu bringen? Keine Angst, du musst nicht genauso vorgehen. Nudeln können zwar kurzfristig die Leistungsfähigkeit verbessern, da sie schnell viel Energie liefern, aber für einen gesunden Muskelaufbau sind sie eher nicht geeignet. Gegen einige Portionen Nudeln in der Woche ist allerdings auch nichts einzuwenden.

Möchtest du langfristig Muskeln aufbauen, brauchst du sogenannte Polysaccharide. Dies sind Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen und Vitaminen. Polysaccharide sind hauptsächlich in folgenden Produkten zu finden:

Muskelaufbau Kohlenhydrate

  • Erbsen – Pro 100g ca 14g Kohlenhydrate
  • Vollkornbrot – Pro 100g ca 30-40g Kohlenhydrate
  • Haferflocken – Pro 100g ca 63g Kohlenhydrate
  • Vollkornnudeln – Pro 100g ca. 26g Kohlenhydrate
  • Vollkornreis – Pro 100g ca 30g Kohlenhydrate
  • Nüsse – Pro 100g ca 30g Kohlenhydrate

Fett ist wichtig für den Muskelaufbau

Du denkst Fett und Muskelaufbau passen nicht zusammen? Das ist so nicht richtig. Vielmehr muss man zwischen verschiedenen Fetten unterscheiden und wissen, welche wichtigen Aufgaben Fett im Körper übernimmt, um zu verstehen, dass Fett wichtig für den Muskelaufbau ist.

Der Körper nutzt Fett als Speicher für Energie und wie du bereits bei den Kohlenhydraten gesehen hast, ist es wichtig für dich viel Energie aufzunehmen, um beste Trainingsleistungen zu bringen. Allerdings muss man zwischen drei Arten von Fett unterscheiden:

  1. gesättigte Fettsäuren
  2. einfach ungesättigten Fettsäuren
  3. mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Für deinen Körper sind besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtig, denn diese benötigt der Organismus, um andere Nährstoffe aufzunehmen und optimal zu verwerten. Beispielsweise können verschiedene Vitamine nur dann verarbeitet werden, wenn der Körper genügt mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhält.

Du siehst: Dein Körper arbeitet nur dann reibungslos, wenn du ihm die Zufuhr von Fetten nicht verweigerst. Also bekommst du hier eine kurze Liste von Lebensmitteln, die die richtigen Fette enthalten und dir einen Schub beim Aufbau von mehr Muskelmasse ermöglichen. Viele weitere Lebensmittel findest du natürlich im E-Book:

  • Leinsamenöl
  • Fisch (hier vor allem die wichtigen Omega- 3 und Omega-6 Fettsäuren)
  • Walnussöl
  • in geringeren Mengen auch geeignet: Nüsse
  • kalt gepresstes Olivenöl

Vorsicht ist allerdings bei den gesättigten Fettsäuren geboten. Diese sind in allen Lebensmitteln enthalten, die man schon intuitiv als eher ungesund bezeichnen würde. Süßigkeiten, Butter, fettige Wurst oder Soßen sind also Tabu. In unserem E-Book findest du einer ausführliche Liste mit Lebensmitteln, die du meiden solltest, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst.

 

Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Macht das Sinn?

Eine ausgewogene Ernährung ist natürlich die Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Allerdings kann es schwerfallen immer frisch zu kochen oder große Mahlzeiten zu essen, um die nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel machen in diesem Fall Sinn und sind eine hervorragende Alternative, um dein Ziel zu erreichen.

Um an dieser Stelle direkt mit einem Klischee aufzuräumen: Nahrungsergänzungsmittel haben nichts mit Doping oder illegalen Substanzen zu tun! Dein Ziel ist es gesund Muskeln aufzubauen und deinen Körper dabei perfekt zu unterstützen. Das geht nur mit der richtigen Ernährung und der Aufnahme der richtigen Nährstoffe.

Wir stellen dir an dieser Stelle einige Nahrungsergänzungsmittel vor und sagen dir, welche Vorteile Sie dir bieten. Zudem bekommst du Tipps zu guten Produkten, die wir empfehlen können.

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel im Überblick

Proteine

Proteine sind auf jeden Fall nötig, wenn du Muskeln erfolgreich aufbauen willst. Erinnere dich: Dein Körper benötigt Eiweiß, um Muskelmasse aufzubauen. Aus diesem Grund solltest du beim Muskelaufbau möglichst viel davon zu dir nehmen. Bis zu zwei Gramm täglich pro Kilogramm Körpergewicht benötigt dein Körper an Proteinen, damit der Muskel wachsen kann. Dieses kann zum einen über die, oben vorgestellten, Lebensmittel zugeführt werden oder aber als Nahrungsergänzungsmittel mit Hilfe von Eiweiß Shakes oder Proteinriegeln als Zwischenmahlzeit. Man sollte jedoch darauf achten, dass man natürliche Stoffe zu sich nimmt und nicht eines von vielen chemischen Mitteln. Ein gutes Nahrungsergänzungsmittel für deinen Ernährungsplan ist das RoC-Sports Bio Proteinpulver. Es ist aus natürlichen Inhaltsstoffen und frei von Süßungsmitteln und anderen chemischen Zutaten.

Gehören Eiweißriegel auf den Ernährungsplan ?

eiweissriegel MuskelaufbauWie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollte man sich vorher genau über die Inhaltsstoffe informieren und einige Dinge beachten. Eiweiß- bzw. Proteinriegel können ein sehr guter Lieferant nach dem Muskelaufbau – Training sein. Wichtig ist, dass diese möglichst wenig Zucker (max. 1g pro 100g) und möglichst wenig Fett enthalte, denn dies ist meist kein natürliches Fett und daher eher ungeeignet.

Es empfiehlt sich mehrere Riegel zu vergleichen und auch ruhig zu den etwas teureren Produkten zu greifen, da diese oft hochwertigere Inhaltsstoffe enthalten und so dem Körper nachhaltiger helfen Muskeln aufzubauen.

Viele Sportler nutzen Eiweißriegel zum Muskelaufbau und essen täglich ca. 1-2 davon. Die meisten Riegel schmecken etwas besser wenn sie vorher ein wenig aufgeweicht wurden, dann erinnern sie oft an ein Bonbon.

 

Creatin

Creatin versorg die Muskulatur beim Muskelaufbau mit der nötigen Energie. Creatin ist vor allem in Fleisch enthalten. Die gute Eigenschaft an Creatin ist, dass es dem Muskel hilft sich schneller zu regenerieren und somit schneller zu wachsen. Es sollten allerdings maximal 4 Gramm Creatin pro Tag zugenommen werden, da der Körper bei der Ernährung nicht mehr aufnehmen kann. Auch hier sollte man auf natürliche Inhaltsstoffe achten und bei der Ernährung nicht zu unachtsam mit seinem Körper umgehen. Das Biofood Creatin liefert hier ein gutes Angebot an natürlichen Stoffen und genug Creatin um Muskeln aufzubauen.

Vitamine und Mineralien

Ernährungsplan Vitamine

Vitamine und Mineralien gehören auf jeden Ernährungsplan beim Muskelaufbau. Der Körper verbraucht hiervon beim Training eine Menge. Neben viel Obst, der natürlichsten Form von Vitaminen, kannst du Ergänzungen in Form von Pulver oder Tabletten nehmen. Doch hier sollte man vorher unbedingt auf die Qualität achten. Ein gutes Präparat aus Deutschland ist das Vihado Traubkernextrakt . Es liefert natürliche Inhaltsstoffe und hat neben blutdrucksenkenden Eigenschaften auch noch den Vorteil, beim Muskelaufbau zu helfen.

Weight Gainer

Gerade Menschen, denen es schwerfällt Körpermasse im Allgemeinen aufzubauen, können sich mit diesen energiereichen Shakes helfen. Bestimmte unbedingt deinen Körpertyp, bevor du zu diesem Mittel greifst. Eine hohe Kalorienanzahl führt unweigerlich zum Messeaufbau. Wenn du kein ektomorpher Typ bist, eignen sich Weight Gainer nur, wenn du großen körperlichen Belastungen ausgesetzt bist. Zudem musst du auf die Inhaltsstoffe achten. Manche Anbieter sparen viel Geld damit, einen großen Anteil von Zucker in die Produkte zu mischen. Dass dies deinem gesunden Muskelaufbau nicht förderlich ist, liegt auf der Hand.

Ein gutes Produkt findest du im Weider Mega Mass 4000. 100 Gramm liefern dir ganze 380 kcal.

Tipp: Wenn du deinen Weight Gainer lieber aus frischen Zutaten zubereiten möchtest, findest du einige Rezepte im E-Book.

Bestimme deinen Körpertyp!

Wenn du deine Ernährung umstellen mochtest, um effektiv Muskeln aufzubauen, musst du einige Dinge über deinen Körper wissen. Grundlegend ist es zum Beispiel herauszufinden, welchem Körpertyp dein Körperbau am ehesten entspricht. In diesem Artikel erfährst du, worin sich die drei Körpertypen unterscheiden und kannst so abschätzen, ob du dem ektomorphen, dem mesomorphen oder dem endomorphen Typ entsprichst.

Das Wissen hierüber ist elementar für einen zukünftigen Erfolg und du solltest dir einige Minuten Zeit nehmen, um zu verstehen, wo die Unterschiede liegen und welche Auswirkungen das auf deinen Ernährungsplan und den Muskelaufbau hat.

Der ektomorphe Typ

Körpertypen Infografik MuskelaufbauPersonen, die eher lange Arme und Beine haben und insgesamt von schlanker Statur sind, können sich in den meisten Fällen diesem Typ zuordnen. Ebenfalls charakteristisch für Ektomorphe sind feine Gelenke. Am besten kannst Du dies erkennen, wenn Du Dir Deine Handgelenke ansiehst und dann beurteilst, ob Du sie als dünn bezeichnen würdest. Weitere Merkmale sind ein schlanker Brustkorb und schmale Schultern.

Ektomorphe haben ganz allgemein große Probleme Gewicht zuzulegen. Dies betrifft nicht nur den Muskelaufbau, sondern eine Gewichtszunahme allgemein. Schuld daran ist ein schneller Stoffwechsel, der die Energie, die Du über die Nahrung zu Dir nimmst, zügiger verbraucht als bei anderen Menschen.

Um zuzunehmen, musst Du also Deine Kalorienzufuhr drastisch erhöhen. Achte aber trotzdem darauf, dass Du Dich gesund ernährst und vermeide Fast Food. Wenn es Dir schwerfällt viel zu essen, sind Weight Gainer eine gute Alternative.

Der mesomorphe Typ

Diese Personengruppe hat die besten Voraussetzungen Muskeln aufzubauen. Ein insgesamt stabiler Körperbau, ein kräftiger Brustkorb und eine ausgeprägte Muskulatur sind kennzeichnend. Nährstoffe werden optimal verwertet und ein optimales Training zeigt schnell gute Ergebnisse. Dennoch müssen auch Mesomorphe auf ihre Ernährung achten und sollten nicht den Fehler begehen auf gesunde Mahlzeiten zu verzichten. Dies hindert den Muskelaufbau beim wachsen.

Wenn Du zu dieser Gruppe gehörst, hast Du es zwar leichter als die anderen beiden Körpertypen, allerdings kannst Du wesentlich bessere Erfolge erzielen, wenn Du Deine Ernährung optimierst. Erhöhe Deine Kalorienzufuhr maßvoll und achte vor allem auf das richtige Timing der Nährstoffzufuhr.

Der endomorphe Typ

Endomorphe Typen sind stämmig und neigen dazu schnell Fettdepots anzulegen. Aus diesem Grund sollten sie ihren Ernährungsplan so optimieren, dass nur ein geringer Kalorienüberschuss in Trainingsphasen besteht und diesen hauptsächlich durch die Zufuhr von Eiweißen erreichen.
Wenn Du zu diesem Typ gehörst und deine Ernährung anpasst, steht einem sportlichen und ästhetischen Aussehen nichts im Weg und du kannst schnell Muskeln aufbauen.

Tipp: es schadet nicht, wenn der Endomorphe zusätzlich zum Krafttraining noch einige Einheiten Ausdauersport in seinen Trainingsplan einbaut.

Nun hast du einen kurzen Überblick über die drei verschiedenen Körpertypen erhalten und kannst Dich grob einer dieser Gruppen zuordnen. Beachte jedoch immer, dass kaum ein Menschen eindeutig einem Typ entspricht. Vielmehr entsprechen die meisten Menschen einem Mischtyp aus zwei Gruppen, wobei stets die Eigenschaften eines Typs überwiegen.

Wenn Du mehr über die Körpertypen und die passende Ernährung erfahren möchtest, solltest Du einen Blick in das E-Book werfen. Dort wird ausführlich erklärt, welche Ernährung die passende ist und Du kannst zusätzlich einen Test machen, um Deinen Körpertyp zu bestimmen um einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Nun hast du einen kurzen Überblick über die drei verschiedenen Körpertypen erhalten und kannst dich grob einer dieser Gruppen zuordnen. Beachte jedoch immer, dass kaum ein Menschen eindeutig einem Typ entspricht. Vielmehr entsprechen die meisten Menschen einem Mischtyp aus zwei Gruppen, wobei stets die Eigenschaften eines Typs überwiegen.

Wenn du mehr über die Körpertypen und die passende Ernährung erfahren möchtest, solltest du einen Blick in das E-Book werfen. Dort wird ausführlich erklärt, welche Ernährung die passende ist und du kannst zusätzlich einen Test machen, um deinen Körpertyp zu bestimmen um einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten.

 

Fettreduktion und Muskelaufbau zur gleichen Zeit. Ist das möglich?

Für viele Sportler ist diese Kombination die Wunschvorstellung, aber kann man beides überhaupt verbinden? Ganz klare Antwort: Ja, beides ist zusammen möglich, Fettreduktion und Muskelaufbau schließen sich nicht aus. Viel mehr unterstützt das eine das andere. Wenn du Muskeln aufbaust, verbrauchen diese, auch im Zustand der Ruhe, mehr Energie. Du solltest also nicht den Fehler begehen und Fettabbau und Muskelaufbau voneinander trennen.

Mit Hilfe des Intervalltrainings oder des Hoch-Intensiv-Trainings (HIT) ist dies besonders effektiv möglich. Viele Sportler kennen beides bereits und mögen diese Trainingsformen nicht, da sie den Körper bis an seine Grenzen bringen und somit viel effektiver sind als Ausdauersport allein.

Intervalltraining hat den Vorteil, dass man keinen gleichbleibenden Puls während des Trainings halten muss und gerade nach dem Training die Fettverbrennung erst richtig einsetzt. Zudem ist das Intervalltraining sowohl für Cardiotraining als auch für den Muskelaufbau hervorragend geeignet. Mit dem richtigen Ernährungsplan können hier schnell sichtbare Erfolge erzielt werden und das mit nur 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Es gilt also auch in diesem Fall wieder: Untersuche welchem Körpertyp du entsprichst, entwickle einen passenden Trainingsplan und achte vor allem auf deine Ernährung. Wenn du dir deinen persönlichen Ernährungsplan für Muskelaufbau zusammenstellen willst, dann starte mit dem 30 Tage Programm in unserem E-Book. So gut vorbereitet wirst du schnell überflüssige Pfunde los und baust gleichzeitig Muskeln auf.