Der richtige Ernährungsplan für Muskelaufbau als PDF

Muskelaufbau ErnährungsplanWenn du deinen Muskelaufbau beschleunigen möchtest, brauchst du einen richtigen Ernährungsplan. Je nach körperlicher Verfassung und Veranlagung geht dies bei dem einen schneller und bei dem anderen langsamer. Um den richtigen Ernährungsplan für deinen Körpertyp bestimmen zu können, musst du dir etwas Zeit nehmen und dich genauer mit der richtigen Ernährung befassen. Damit die aufgebaute Muskelmasse nachhaltig bestehen bleibt, gilt es den Körper dauerhaft auf gesündere Ernährung vorzubereiten. Dann klappt es mit dem Muskelaufbau ganz sicher besser.

 

 

Was ist die richtige Vorgehensweise beim Muskelaufbau?

Ernährungsplan MuskelaufbauUm richtig Muskeln aufzubauen solltest du als aller erstes das richtige Training absolvieren. Das ist die Grundlage für guten Muskelaufbau, denn du kannst noch so gut auf deine Ernährung achten, ohne Training wird es nichts. Einer der entscheidendsten Faktoren für den Muskelaufbau ist ein Ernährungsplan und die daraus resultierende richtige Ernährung. Die Ernährung entscheidet oft über Erfolg und Misserfolg beim Muskelaufbau. Zusätzlich lässt der richtige Ernährungsplan die Muskulatur schneller regenerieren.

Wie erstelle ich einen Ernährungsplan für meinen Muskelaufbau ?

Um den richtigen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu erstellen ist es zunächst notwendig deine Ziele zu kennen. Stecke dir dabei realistische Ziele zum Muskelaufbau wie zum Beispiel den Körperfettanteil um X Prozent zu senken.

ErnährungsplanZweitens ist es relevant, welchen Körpertyp du hast.Es gibt drei unterschiedliche Körpertypen, Endomorphe, Mesomorphe und Ektomorphe. Grob lässt sich folgendes feststellen: Ektomorphe haben die größten Probleme Gewicht zuzulegen. Dies betrifft nicht nur Muskeln, sondern allgemein eine Gewichtszunahme. Endomorphe sind das Gegenteil. Sie neigen dazu schnell Gewicht zuzulegen und müssen ganz besonders auf ihre Ernährung achten. Wenn Du Dich dem mesomorphen Typ zuordnen kannst, dann bist Du ein Glückspilz, denn Dir fällt es nicht schwer zuzunehmen und Du kannst relativ leicht Muskeln aufbauen. Doch Vorsicht: perfekte Ergebnisse lassen sich auch in Deinem Fall nur durch eine gute Ernährung erzielen. Damit Du Deine Ernährung für den Muskelaufbau optimal anpassen kannst, ist es unerlässlich, dass Du ehrlich zu Dir bist und herausfindest, welcher Typ Deinem Körperbau am ehesten entspricht.

Auf Welche Nährstoffe sollte ich beim Muskelaufbau achten?

Eiweiß

Eiweß, auch Proteine sind ein sehr wichtiger Lieferant für den Muskelaufbau. Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen, wobei die pflanzlichen Proteine für den Körper deutlich besser sind. Beim Muskelaufbau verarbeitet der Körper die pflanzlichen Proteine besser. Darüber hinaus ist Eiweiß auch ein Energielieferant und wird zum Teil vom Körper auch in Kcal umgewandelt.

Welche Nahrung sollte ich an Eiweiß zu mir nehmen um Muskeln aufzubauen ?

Die wohl bekanntesten Eiweißquellen sind Fleisch und Fisch. Hierbei handelt es sich jedoch um tierische Eiweißquellen. Für den Muskelaufbau sind wie oben erwähnt die pflanzlichen Proteine besser, was aber nicht heißt, dass Fleisch oder Fisch schädlich sind.

Klassische pflanzliche Eiweißquellen sind vor allem Kidneybohnen, Erbsen oder Sojabohnen.

Bei der Menge an Eiweiß, die der Körper täglich benötigt gibt es unterschiedliche Auffassungen. Wissenschaftlich gesehen benötigt der Körper ca 1.2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, um die Muskelmasse zu erhalten. Gerade Bodybuilder nehmen deutlich mehr Eiweiß pro Tag zu sich. Jedoch wie bei fast allen Nahrungsmitteln ist ein dauerhafter Überschuss eventuell mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden und nicht gut für den Körper, auch wenn es den Muskelaufbau zunächst beschleunigt. Mein Tipp an dich: halte dich im Bereich von 1 bis 1.5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auf un achte auf ausgewogene Ernährung zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate beim Muskelaufbau?

Kohlenhydraten kommt bei der Ernährung eine Sonderrolle zu. Sie machen den größten Teil unseres täglichen Bedarfs in unserer Nahrung aus. Kohlenhydrate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, mal mehr und mal weniger. Deswegen befinden sie sich zwangsläufig auf jedem Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose umgewandelt und wandern von dort aus direkt in die Muskeln, um sie mit Energie zu versorgen. Etwa 2/3 der umgewandelten Glukose geht direkt in die Muskeln. Aus diesem Grund sollte man für den Muskelaufbau täglich eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich genommen werden.

Die Anzahl der Kohlenhydrate hängt dabei stark von der sportlichen Betätigung ab. Bei großer Aktivität werden ca 8-10 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen.

Kommen also hauptsächlich Nudeln auf meinen Ernährungsplan?

Nein, Nudeln sind zwar bekanntermaßen ein großer Kohlenhydrate Lieferant, sie beinhalten jedoch eine Form der Kohlenhydrate, die nur kurzzeitig viel Energie liefert und für den langfristigen Muskelaufbau nicht so sehr geeignet sind.

Möchtest du langfristig Muskeln aufbauen, brauchst du sogenannte Polysaccharide. Dies sind Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen und Vitaminen. Polysaccharide sind hauptsächlich in folgenden Produkten zu finden:

Muskelaufbau Kohlenhydrate

  • Erbsen – Pro 100g ca 14g Kohlenhydrate
  • Vollkornbrot – Pro 100g ca 30-40g Kohlenhydrate
  • Haferflocken – Pro 100g ca 63g Kohlenhydrate
  • Vollkornnudeln – Pro 100g ca. 26g Kohlenhydrate
  • Vollkornreis – Pro 100g ca 30g Kohlenhydrate
  • Nüsse – Pro 100g ca 30g Kohlenhydrate

Fett ist wichtig für den Muskelaufbau

Sollte meine Ernährung beim Muskelaufbau mit Nahrungsergänzungsmittel verbessert werden?

Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau spielen mittlerweile eine immer größere Rolle. Nach dem Training werden sie oft in Form von Shakes eingenommen, um den Muskeln die nötigen Stoffe zu liefern um zu wachsen. Die Anzahl der Produkte an Nahrungsergänzungsmittel ist mittlerweile jedoch sehr hoch und unüberschaubar geworden. Welche Mittel zum Muskelaufbau sinnvoll sind und welche wie empfehlen würden erfährst du hier.

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel im Überblick

Proteine

Der Muskel besteht zu einem großen Teil aus Proteinen. Aus diesem Grund solltest du beim Muskelaufbau möglichst viel davon zu dir nehmen, damit der Muskel besser wachsen kann. Bis zu zwei Gramm täglich pro Kilogramm Körpergewicht benötigt dein Körper an Proteinen, damit der Muskel wachsen kann. Dies kann zum einen über Fleisch oder Fisch zugenommen werden, oder aber als Nahrungsergänzungsmittel mit Hilfe von Eiweiß Shakes oder Proteinriegeln als Zwischenmahlzeit. Man sollte jedoch darauf achten, dass man natürlich Stoffe zu sich nimmt und nicht eines von vielen chemischen Mitteln. Ein gutes Nahrungsergänzungsmittel für den Ernährungsplan ist das RoC-Sports Bio Proteinpulver. Es ist aus natürlichen Inhaltsstoffen und frei von Süßungsmitteln und anderen chemischen Zutaten.

Creatin

Creatin versorg die Muskulatur beim Muskelaufbau mit der nötigen Energie. Creatin ist vor allem in Fleisch enthalten. Die gute Eigenschaft an Creatin ist, dass es dem Muskel hilft sich schneller zu regenerieren und somit schneller zu wachsen. Es sollten allerdings maximal 4 Gramm Creatin pro Tag zugenommen werden, da der Körper bei der Ernährung nicht mehr aufnehmen kann. Auch hier sollte man auf natürliche Inhaltsstoffe achten und bei der Ernährung nicht zu unachtsam mit seinem Körper umgehen. Das Biofood Creatin liefert hier ein gutes Angebot an natürlichen Stoffen und genug Creatin um Muskeln aufzubauen.

Vitamine und Mineralien

Ernährungsplan VitamineVitamine und Mineralien gehören auf jeden Ernährungsplan beim Muskelaufbau. Der Körper verbraucht hiervon beim trainieren eine Menge. Neben viel Obst, die natürlichste Form von Vitaminen, kannst du Ergänzungen in Form von Pulver oder Tabletten nehmen. Doch hier sollte man vorher unbedingt auf die Qualität achten. Ein gutes Präparat aus Deutschland ist das Vihado Traubkernextrakt . Es liefert natürliche Inhaltsstoffe und hat neben Blutdrucksenkenden Eigenschaften auch noch den Vorteil, beim Muskelaufbau zu helfen.

Den richtigen Körpertyp bestimmen

Wenn Du Deine Ernährung umstellen möchtest um effektiv Muskeln aufzubauen, musst Du einige Dinge über Deinen Körper wissen. Grundlegend ist es zum Beispiel herauszufinden, welchem Körpertyp Dein Körperbau am ehesten entspricht. In diesem Artikel erfährst Du, worin sich die drei Körpertypen unterscheiden und kannst so abschätzen, ob Du dem ektomorphen, dem mesomorphen oder dem endomorphen Typ entsprichst.

Das Wissen hierüber ist elementar für einen zukünftigen Erfolg und Du solltest Dir einige Minuten Zeit nehmen, um zu verstehen, wo die Unterschiede liegen und welche Auswirkungen das auf Deinen Ernährungsplan und den Muskelaufbau hat.

Der ektomorphe Typ

Körpertypen Infografik MuskelaufbauPersonen, die eher lange Arme und Beine haben und insgesamt von schlanker Statur sind, können sich in den meisten Fällen diesem Typ zuordnen. Ebenfalls charakteristisch für Ektomorphe sind feine Gelenke. Am besten kannst Du dies erkennen, wenn Du Dir Deine Handgelenke ansiehst und dann beurteilst, ob Du sie als dünn bezeichnen würdest. Weitere Merkmale sind ein schlanker Brustkorb und schmale Schultern.

Ektomorphe haben ganz allgemein große Probleme Gewicht zuzulegen. Dies betrifft nicht nur den Muskelaufbau, sondern eine Gewichtszunahme allgemein. Schuld daran ist ein schneller Stoffwechsel, der die Energie, die Du über die Nahrung zu Dir nimmst, zügiger verbraucht als bei anderen Menschen.

Um zuzunehmen, musst Du also Deine Kalorienzufuhr drastisch erhöhen. Achte aber trotzdem darauf, dass Du Dich gesund ernährst und vermeide Fast Food. Wenn es Dir schwerfällt viel zu essen, sind Weight Gainer eine gute Alternative.

Der mesomorphe Typ

Diese Personengruppe hat die besten Voraussetzungen Muskeln aufzubauen. Ein insgesamt stabiler Körperbau, ein kräftiger Brustkorb und eine ausgeprägte Muskulatur sind kennzeichnend. Nährstoffe werden optimal verwertet und ein optimales Training zeigt schnell gute Ergebnisse. Dennoch müssen auch Mesomorphe auf ihre Ernährung achten und sollten nicht den Fehler begehen auf gesunde Mahlzeiten zu verzichten. Dies hindert den Muskelaufbau beim wachsen.

Wenn Du zu dieser Gruppe gehörst, hast Du es zwar leichter als die anderen beiden Körpertypen, allerdings kannst Du wesentlich bessere Erfolge erzielen, wenn Du Deine Ernährung optimierst. Erhöhe Deine Kalorienzufuhr maßvoll und achte vor allem auf das richtige Timing der Nährstoffzufuhr.

Der endomorphe Typ

Endomorphe Typen sind stämmig und neigen dazu schnell Fettdepots anzulegen. Aus diesem Grund sollten sie ihren Ernährungsplan so optimieren, dass nur ein geringer Kalorienüberschuss in Trainingsphasen besteht und diesen hauptsächlich durch die Zufuhr von Eiweißen erreichen.
Wenn Du zu diesem Typ gehörst und deine Ernährung anpasst, steht einem sportlichen und ästhetischen Aussehen nichts im Weg und du kannst schnell Muskeln aufbauen.

Tipp: es schadet nicht, wenn der Endomorphe zusätzlich zum Krafttraining noch einige Einheiten Ausdauersport in seinen Trainingsplan einbaut.

Nun hast du einen kurzen Überblick über die drei verschiedenen Körpertypen erhalten und kannst Dich grob einer dieser Gruppen zuordnen. Beachte jedoch immer, dass kaum ein Menschen eindeutig einem Typ entspricht. Vielmehr entsprechen die meisten Menschen einem Mischtyp aus zwei Gruppen, wobei stets die Eigenschaften eines Typs überwiegen.

Wenn Du mehr über die Körpertypen und die passende Ernährung erfahren möchtest, solltest Du einen Blick in das E-Book werfen. Dort wird ausführlich erklärt, welche Ernährung die passende ist und Du kannst zusätzlich einen Test machen, um Deinen Körpertyp zu bestimmen um einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Fettreduktion und gleichzeitiger Muskelaufbau

Bei den meisten Menschen geht es zunächst einmal darum, dass überschüssige Körperfett abzubauen um dann die Muskulatur zu stärken und Muskeln aufzubauen.

Mit Hilfe des Intervalltrainings (HIT) ist dies besonders effektiv möglich. Viele Sportler kennen es bereits und mögen es eher nicht, da es den Körper bis an seine Grenzen bringt und somit viel effektiver ist als Ausdauersport.

Intervalltraining hat den Vorteil, dass man keinen gleichbleibenden Puls währen des Trainings halten muss und gerade nach dem Training die Fettverbrennung erst richtig einsetzt. Zudem ist das Intervalltraining sowohl für Cardiotraining als auch für den Muskelaufbau hervorragend geeignet. Mit dem richtigen Ernährungsplan können hier schnell sichtbare Erfolge erzielt werden und das mit nur 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche.

 

Gehören Eiweißriegel auf den Ernährungsplan ?

eiweissriegel MuskelaufbauWie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollte man sich vorher genau über die Inhaltsstoffe informieren und einige Dinge beachten. Eiweiß- bzw. Proteinriegel können ein sehr guter Lieferant nach dem Muskelaufbau – Training sein. Wichtig ist, dass diese möglichst wenig Zucker (max. 1g pro 100g) und möglichst wenig Fett enthalte, denn dies ist meist kein natürliches Fett und daher eher ungeeignet.

Es empfiehlt sich mehrere Riegel zu vergleichen und auch ruhig zu den etwas teureren Produkten zu greifen, da diese oft hochwertigere Inhaltsstoffe enthalten und so dem Körper nachhaltiger helfen Muskeln aufzubauen.

Viele Sportler nutzen Eiweißriegel zum Muskelaufbau und essen täglich ca. 1-2 davon. Die meisten Riegel schmecken etwas besser wenn sie vorher ein wenig aufgeweicht wurden, dann erinnern sie oft an ein Bonbon.