Der richtige Ernährungsplan für Muskelaufbau als PDF

Muskelaufbau Ernährungsplan

Du brauchst den richtigen Ernährungsplan, wenn du deinen Muskelaufbau beschleunigen möchtest.

Außerdem musst du wissen, dass neben der richtigen Ernährung noch drei Faktoren darüber entscheiden, ob du schnell Muskeln aufbaust:

  1. Dein Körpertyp. Du kannst mit einem einfachen Test herausfinden, welchem Körpertyp du entsprichst und deine Ernährung dann anpassen.
  2. Das richtige Training. Die Ernährung ist zwar entscheidend, aber wenn du Muskeln aufbauen möchtest, muss auch das Training stimmen.
  3. Die nötige Regeneration. Muskeln wachsen erst nach dem Training. Mit der richtigen Ernährung kannst du den Vorgang unterstützen, aber eine ausreichende Regeneration ist unumgänglich.

Auf dieser Seite kannst du dich über alle drei Punkte umfassend informieren, aber wir legen den Schwerpunkt ganz klar auf die richtige Ernährung. Schließlich hat sich seit Jahrzehnten im Kraftsport folgende Faustformel bewährt, wenn es darum geht schnell Muskeln aufzubauen:

  • 15% richtiges Training
  • 25% ausreichende Regeneration
  • 60% richtige Ernährung


Wie du siehst, spielt die Ernährung also die Hauptrolle. Du erfährst auf dieser Seite alles, was du wissen musst, um deine Mahlzeiten zu optimieren und so Muskeln in kurzer Zeit aufzubauen.


Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen?

Ernährungsplan Muskelaufbau

Wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest und daran interessiert bist, dass dies gesund geschieht, musst du einen Plan entwickeln. Wie du oben sehen konntest, sind dafür drei Punkte entscheidend:

  • das richtige Training
  • die perfekte Regenration
  • die passende Ernährung

Du findest zu allen Bereichen Infos auf dieser Seite, aber wir können es nur nochmal wiederholen: die richtige Ernährung entscheidet über deinen Erfolg! Ein weiteres Plus: du verbesserst die Regeneration mit dem passenden Ernährungsplan.

Wie erstelle ich einen Ernährungsplan für meinen Muskelaufbau ?

Muskelaufbau und Ernährungsplan lassen sich nicht trennen. Wenn du einen Ernährungsplan richtig erstellen willst, dann musst du dir zunächst über deine Ziele klar werden. Unser Tipp: Stecke dir realistische Ziele. Diese kannst du in absehbarer Zeit erreichen und hast so jedes Mal ein Erfolgserlebnis.

Es macht keinen Sinn, wenn du einen Körper wie den von Brad Pitt anstrebst und dir dafür einen Monat Zeit gibst. Überlegen stattdessen besser, was wirklich in dem Zeitraum zu schaffen ist. Ein mögliches Ziel wäre: ich senke meinen Körperfettanteil um X Prozent in sechs Wochen.

Zweitens ist es relevant, welchen Körpertyp du hast.Es gibt drei unterschiedliche Körpertypen, Endomorphe, Mesomorphe und Ektomorphe. Grob lässt sich folgendes feststellen:

  • Ektomorphe haben die größten Probleme Gewicht zuzulegen. Dies betrifft nicht nur Muskeln, sondern allgemein eine Gewichtszunahme.
  • Endomorphe sind das Gegenteil. Sie neigen dazu schnell Gewicht zuzulegen und müssen ganz besonders auf ihre Ernährung achten.
  • Wenn du dich dem mesomorphen Typ zuordnen kannst, dann bist du ein Glückspilz, denn dir fällt es nicht schwer zuzunehmen und du kannst relativ leicht Muskeln aufbauen. Doch Vorsicht: perfekte Ergebnisse lassen sich auch in deinem Fall nur durch eine gute Ernährung erzielen.

 

Ernährungsplan

Du siehst also. um schnell Muskeln aufzubauen, ist es unerlässlich, dass du deinen Körpertyp herausfindest und deine Ernährung entsprechend umstellst. Wie du untersuchen kannst, welchem Körpertyp du entsprichst, erfährst du natürlich auf dieser Seite.

 

 

 

Welche Lebensmittel haben viele Kohlenhydrate?

Kennst du auch die Geschichten von Sportlern, die Unmengen an Nudeln zu sich nehmen, um während des Wettkampfes beste Leistungen zu bringen? Keine Angst, du musst nicht genauso vorgehen. Nudeln können zwar kurzfristig die Leistungsfähigkeit verbessern, da sie schnell viel Energie liefern, aber für einen gesunden Muskelaufbau sind sie eher nicht geeignet. Gegen einige Portionen Nudeln in der Woche ist allerdings auch nichts einzuwenden.

Möchtest du langfristig Muskeln aufbauen, brauchst du sogenannte Polysaccharide. Dies sind Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen und Vitaminen. Polysaccharide sind hauptsächlich in folgenden Produkten zu finden:

Muskelaufbau Kohlenhydrate

  • Erbsen – Pro 100g ca 14g Kohlenhydrate
  • Vollkornbrot – Pro 100g ca 30-40g Kohlenhydrate
  • Haferflocken – Pro 100g ca 63g Kohlenhydrate
  • Vollkornnudeln – Pro 100g ca. 26g Kohlenhydrate
  • Vollkornreis – Pro 100g ca 30g Kohlenhydrate
  • Nüsse – Pro 100g ca 30g Kohlenhydrate

Fett ist wichtig für den Muskelaufbau

Du denkst Fett und Muskelaufbau passen nicht zusammen? Das ist so nicht richtig. Vielmehr muss man zwischen verschiedenen Fetten unterscheiden und wissen, welche wichtigen Aufgaben Fett im Körper übernimmt, um zu verstehen, dass Fett wichtig für den Muskelaufbau ist.

Der Körper nutzt Fett als Speicher für Energie und wie du bereits bei den Kohlenhydraten gesehen hast, ist es wichtig für dich viel Energie aufzunehmen, um beste Trainingsleistungen zu bringen. Allerdings muss man zwischen drei Arten von Fett unterscheiden:

  1. gesättigte Fettsäuren
  2. einfach ungesättigten Fettsäuren
  3. mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Für deinen Körper sind besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtig, denn diese benötigt der Organismus, um andere Nährstoffe aufzunehmen und optimal zu verwerten. Beispielsweise können verschiedene Vitamine nur dann verarbeitet werden, wenn der Körper genügt mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhält.

Du siehst: Dein Körper arbeitet nur dann reibungslos, wenn du ihm die Zufuhr von Fetten nicht verweigerst. Also bekommst du hier eine kurze Liste von Lebensmitteln, die die richtigen Fette enthalten und dir einen Schub beim Aufbau von mehr Muskelmasse ermöglichen. Viele weitere Lebensmittel findest du natürlich im E-Book:

  • Leinsamenöl
  • Fisch (hier vor allem die wichtigen Omega- 3 und Omega-6 Fettsäuren)
  • Walnussöl
  • in geringeren Mengen auch geeignet: Nüsse
  • kalt gepresstes Olivenöl

Vorsicht ist allerdings bei den gesättigten Fettsäuren geboten. Diese sind in allen Lebensmitteln enthalten, die man schon intuitiv als eher ungesund bezeichnen würde. Süßigkeiten, Butter, fettige Wurst oder Soßen sind also Tabu. In unserem E-Book findest du einer ausführliche Liste mit Lebensmitteln, die du meiden solltest, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst.

 

Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Macht das Sinn?

Eine ausgewogene Ernährung ist natürlich die Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Allerdings kann es schwerfallen immer frisch zu kochen oder große Mahlzeiten zu essen, um die nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel machen in diesem Fall Sinn und sind eine hervorragende Alternative, um dein Ziel zu erreichen.

Um an dieser Stelle direkt mit einem Klischee aufzuräumen: Nahrungsergänzungsmittel haben nichts mit Doping oder illegalen Substanzen zu tun! Dein Ziel ist es gesund Muskeln aufzubauen und deinen Körper dabei perfekt zu unterstützen. Das geht nur mit der richtigen Ernährung und der Aufnahme der richtigen Nährstoffe.

Wir stellen dir an dieser Stelle einige Nahrungsergänzungsmittel vor und sagen dir, welche Vorteile Sie dir bieten. Zudem bekommst du Tipps zu guten Produkten, die wir empfehlen können.

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel im Überblick

Proteine

Proteine sind auf jeden Fall nötig, wenn du Muskeln erfolgreich aufbauen willst. Erinnere dich: Dein Körper benötigt Eiweiß, um Muskelmasse aufzubauen. Aus diesem Grund solltest du beim Muskelaufbau möglichst viel davon zu dir nehmen. Bis zu zwei Gramm täglich pro Kilogramm Körpergewicht benötigt dein Körper an Proteinen, damit der Muskel wachsen kann. Dieses kann zum einen über die, oben vorgestellten, Lebensmittel zugeführt werden oder aber als Nahrungsergänzungsmittel mit Hilfe von Eiweiß Shakes oder Proteinriegeln als Zwischenmahlzeit. Man sollte jedoch darauf achten, dass man natürliche Stoffe zu sich nimmt und nicht eines von vielen chemischen Mitteln. Ein gutes Nahrungsergänzungsmittel für deinen Ernährungsplan ist das RoC-Sports Bio Proteinpulver. Es ist aus natürlichen Inhaltsstoffen und frei von Süßungsmitteln und anderen chemischen Zutaten.

Gehören Eiweißriegel auf den Ernährungsplan ?

eiweissriegel MuskelaufbauWie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollte man sich vorher genau über die Inhaltsstoffe informieren und einige Dinge beachten. Eiweiß- bzw. Proteinriegel können ein sehr guter Lieferant nach dem Muskelaufbau – Training sein. Wichtig ist, dass diese möglichst wenig Zucker (max. 1g pro 100g) und möglichst wenig Fett enthalte, denn dies ist meist kein natürliches Fett und daher eher ungeeignet.

Es empfiehlt sich mehrere Riegel zu vergleichen und auch ruhig zu den etwas teureren Produkten zu greifen, da diese oft hochwertigere Inhaltsstoffe enthalten und so dem Körper nachhaltiger helfen Muskeln aufzubauen.

Viele Sportler nutzen Eiweißriegel zum Muskelaufbau und essen täglich ca. 1-2 davon. Die meisten Riegel schmecken etwas besser wenn sie vorher ein wenig aufgeweicht wurden, dann erinnern sie oft an ein Bonbon.

 

Creatin

Creatin versorg die Muskulatur beim Muskelaufbau mit der nötigen Energie. Creatin ist vor allem in Fleisch enthalten. Die gute Eigenschaft an Creatin ist, dass es dem Muskel hilft sich schneller zu regenerieren und somit schneller zu wachsen. Es sollten allerdings maximal 4 Gramm Creatin pro Tag zugenommen werden, da der Körper bei der Ernährung nicht mehr aufnehmen kann. Auch hier sollte man auf natürliche Inhaltsstoffe achten und bei der Ernährung nicht zu unachtsam mit seinem Körper umgehen. Das Biofood Creatin liefert hier ein gutes Angebot an natürlichen Stoffen und genug Creatin um Muskeln aufzubauen.

Vitamine und Mineralien

Ernährungsplan Vitamine

Vitamine und Mineralien gehören auf jeden Ernährungsplan beim Muskelaufbau. Der Körper verbraucht hiervon beim Training eine Menge. Neben viel Obst, der natürlichsten Form von Vitaminen, kannst du Ergänzungen in Form von Pulver oder Tabletten nehmen. Doch hier sollte man vorher unbedingt auf die Qualität achten. Ein gutes Präparat aus Deutschland ist das Vihado Traubkernextrakt . Es liefert natürliche Inhaltsstoffe und hat neben blutdrucksenkenden Eigenschaften auch noch den Vorteil, beim Muskelaufbau zu helfen.

Weight Gainer

Gerade Menschen, denen es schwerfällt Körpermasse im Allgemeinen aufzubauen, können sich mit diesen energiereichen Shakes helfen. Bestimmte unbedingt deinen Körpertyp, bevor du zu diesem Mittel greifst. Eine hohe Kalorienanzahl führt unweigerlich zum Messeaufbau. Wenn du kein ektomorpher Typ bist, eignen sich Weight Gainer nur, wenn du großen körperlichen Belastungen ausgesetzt bist. Zudem musst du auf die Inhaltsstoffe achten. Manche Anbieter sparen viel Geld damit, einen großen Anteil von Zucker in die Produkte zu mischen. Dass dies deinem gesunden Muskelaufbau nicht förderlich ist, liegt auf der Hand.

Ein gutes Produkt findest du im Weider Mega Mass 4000. 100 Gramm liefern dir ganze 380 kcal.

Tipp: Wenn du deinen Weight Gainer lieber aus frischen Zutaten zubereiten möchtest, findest du einige Rezepte im E-Book.