Richtige Ernährung für Muskelaufbau

Die richtige Ernährung für Muskelaufbau ist das wichtigste Element. Hat man einen guten Abnehmplan, spielt die richtige Ernährung die größte Rolle.  Man sollte dabei auf viel Sportnahrung setzen und Stoffe wie Diätpillen vermeiden.

Das ist die richtig Ernährung für Muskelaufbau

Du möchtest schnell und nachhaltig Muskeln aufbauen und hast erkannt, dass die richtige Ernährung der Schlüssel dazu ist. An dieser Stelle: Glückwunsch! Du bist mit dieser Einsicht anderen Sportlern weit voraus. Diese plagen sich stundenlang im Gym, ohne nennenswerte Erfolge zu erzielen, aber du bist auf dem richtigen Weg effizient Muskeln aufzubauen!

Nun gehen wir gemeinsam die ersten Schritte und untersuchen, wie die unterschiedlichen Nährstoffe dir helfen können deine Muskelmasse zu vergrößern.Richtige Ernährung für Muskelaufbau

Eiweiß

Eiweiß, auch Proteine sind ein sehr wichtiger Lieferant für den Muskelaufbau. Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen, wobei die pflanzlichen Proteine für den Körper deutlich besser sind. Beim Muskelaufbau verarbeitet der Körper die pflanzlichen Proteine besser. Darüber hinaus ist Eiweiß auch ein Energielieferant und wird zum Teil vom Körper auch in Kcal umgewandelt.

Jeder, der sich schon ein bisschen mit der Ernährung für Muskelaufbau beschäftigt hat, wird wissen, dass Eiweiße dabei eine zentrale Rolle einnehmen. Deine Muskeln brauchen Proteine, um wachsen zu können, denn neue Muskelgewebszellen werden hauptsächlich aus Proteinen hergestellt.

Nun ist zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen zu unterscheiden und du willst sicher wissen, welche du bevorzugen solltest. Hier gilt es in erster Linie die biologische Wertigkeit der beiden Quellen zu beachten. Diese gibt an, wie gut dein Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes umwandeln kann. Heißt: je höher die biologische Wertigkeit, desto besser für deinen Muskelaufbau.

Ganz allgemein gesprochen eignet sich tierisches Eiweiß etwas besser, weil die biologische Wertigkeit hier besser ist. Allerdings solltest du dich immer über jedes einzelne Lebensmittel informieren. Eventuell hat ein tierisches Produkt die bessere biologische Wertigkeit, aber dafür auch einen höheren Fettanteil, den du eigentlich umgehen möchtest. Auch in diesem Fall gilt also: definiere deine Ziele und wähle danach das passende Lebensmittel aus. Wie das geht, erfährst du auf unserer Seite und im E-Book.

Welche Nahrungsmittel haben viel Eiweiß?

Eiweiss richtige Ernährung für MuskelaufbauBei der Menge an Eiweiß, die der Körper täglich benötigt gibt es unterschiedliche Auffassungen. Wissenschaftlich gesehen benötigt der Körper ca 1.2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, um die Muskelmasse zu erhalten. Gerade Bodybuilder nehmen deutlich mehr Eiweiß pro Tag zu sich. Jedoch wie bei fast allen Nahrungsmitteln ist ein dauerhafter Überschuss eventuell mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden und nicht gut für den Körper, auch wenn es den Muskelaufbau zunächst beschleunigt. Mein Tipp an dich: halte dich im Bereich von 1 bis 1.5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auf und achte auf ausgewogene Ernährung zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen. Die richtige Ernährung für Muskelaufbau spielt gerade in diesem Bereich eine entscheidende Rolle.

 

Wenn du wissen möchtest, welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß enthalten, empfehlen wir das E-Book. In diesem findest du eine große Anzahl der besten Lebensmittel zum Muskelaufbau. Für einen ersten Überblick zeigen wir dir aber schon hier die bekanntesten Nahrungsmittel, damit du bereits jetzt mit der richtigen Ernährung starten kannst:

 

Auswahl an tierischen Eiweiß-Lieferanten:

  • Fisch: leicht bekömmlich und ein sehr guter Eiweiß-Lieferant. Beispiel: 100 Gramm Lachs haben 20 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Barsch sogar 25 Gramm.
  • Rindfleisch: hier kommt es darauf an, welchen Teil des Rinds du essen möchtest. 100 Gramm Querrippe haben 18 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Rumpsteak kommen auf stolze 26 Gramm.
  • Huhn: Hähnchenbrustfilet bietet dir etwa 23 Gramm Proteine auf 100 Gramm.

Auswahl an pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten

  • Linsen: liefern dir stattliche 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, also sogar mehr als die gleiche Menge Hähnchenbrustfilet.
  • Kidney-Bohnen: fast genauso gut schneidet dieses Lebensmittel ab: 22 Gramm Proteine pro 100 Gramm.
  • Kürbiskerne: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
  • Leinsamen: liefern ebenfalls 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Tipp: Leinsamen können auch als Öl verzehrt werden, etwa um Salate zu verfeinern.

Du siehst, mit den richtigen Lebensmitteln, kannst du einen großen Teil des täglichen Bedarfs an Eiweiß decken. Wenn du viele weitere Lebensmittel und passende Rezepte erhalten möchtest, hol dir das E-Book!

 

Kohlenhydrate und Muskelaufbau: Energielieferant Nummer 1

Kohlenhydraten kommt für die richtige Ernährung für Muskelaufbau eine Sonderrolle zu. Sie machen den größten Teil unseres täglichen Bedarfs in unserer Nahrung aus. Kohlenhydrate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, mal mehr und mal weniger. Deswegen befinden sie sich zwangsläufig auf jedem Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose umgewandelt und wandern von dort aus direkt in die Muskeln, um sie mit Energie zu versorgen. Etwa 2/3 der umgewandelten Glukose geht direkt in die Muskeln. Aus diesem Grund man eine ausreichend große Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Die Anzahl der Kohlenhydrate hängt dabei stark von der sportlichen Betätigung ab. Bei großer Aktivität werden ca 8-10 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen. Je nach Körpertyp gibt es hier auch Unterschiede in der richtigen Ernährung für Muskelaufbau.

Selbst wenn es dein Ziel ist gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren, solltest du auf eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit dem Nährstoff achten. Der Grund ist einfach: Kohlenhydrate liefern dir Energie und nur wenn du diese hast, kannst du optimale Leistungen während des Trainings abliefern.

Du gefährdest dein Ziel dein Gewicht zu reduzieren also keineswegs, solange du auf die richtige Zusammensetzung deiner Ernährung achtest. Im E-Book erfährst du, wie du dabei am besten vorgehst.